私たちの食生活の中で、腸内環境を整えるために決して欠かすことのできない野菜。適当に摂るのではなく、必要なものを必要なタイミングで摂ることで、しっかりと栄養をもらい、効果を発揮できるという方法があります。ちょっとした心がけなので、是非とも実践していきたいものです。

野菜が身体と腸内環境に良い理由

野菜には水に溶けない不溶性食物繊維と水に溶ける水溶性食物繊維の2種類があります。2つの違いを理解せずに食物繊維を摂取すると、逆に腸の状態を悪くしてしまい、便秘を悪化させてしまうことがあります。この不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は、2:1の割合で摂取するのが、便の排出にはよいとされています。

不溶性物繊維分が不足すると、便のかさが増えず出にくくなります。また、水溶性食物繊維が不足すると、便が硬いままで出にくくなります。この2つのバランスが快便・便秘解消には重要になります。

不溶性食物繊維

水分を吸収し便のかさを増すことで、便の排出を助けます。便秘で便が詰まっている状態で不溶性食物線を摂取すると、便がさらに詰まり、便秘が悪化する可能性があるので注意が必要です。

不溶性食物繊維を多く含む野菜…枝豆、大豆、いんげん豆、モロヘイヤ、にら、トウモロコシ、さつまいも、かぼちゃなど

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維です。水溶性食物繊維は、腸内で水分を引き込んで、便を柔らかい状態にしてくれます。便秘のときは、この食物繊維を積極的に摂るようにします。反対に下痢の時に水溶性食物繊維を摂取すると、症状が悪化する可能性があります。

水溶性食物繊維を多く含む野菜…にんにく、アボガド、切り干し大根、煮干しこんぶ、わかめ、こんにゃく、など

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維をバランスよく含む野菜…ごぼう、ごぼう、オクラ、など

食物繊維が腸に良い理由

  • 善玉菌を活性化させる。 ●腸内の有害物質を体外に排出する。 ●便をかさ増しする。

小腸で消化・吸収されずに大腸に送り込まれる食べカスは、大半が繊維質(食物繊維など)でできています。その食べかすが便として排出されます。大腸に送り込まれる食べカスに、食物繊維が不足していると、便が十分につくられないため、便が排出されません。便を出そうとする腸の動き(蠕動運動)が強い人であれば、便を出すことができるかもしれませんが、大抵の人は便を排出することができず、腸内に滞留させてしまいます。それが便秘です。不溶性食物繊維で便のかさを増し、水溶性食物繊維で便を柔らかくすることで、スムーズに便を出すことができます。

腸以外にも野菜は身体にいい

野菜には、身体のためによい多くの栄養素が含まれています。多くの栄養素といっても、野菜の品目や品種によって、それは様々です。栄養素の中でも特に、ビタミン郡、カリウム、食物繊維、フィトケミカルなどは、他の食物に比べて豊富なのが、野菜の特徴です。

野菜の持つビタミンが身体にもたらす良い作用

ビタミン郡は野菜を代表する栄養素と言っても過言ではありません。身体を構成するものや健康を維持するものなど、健やかでいるために必要な栄養が、野菜達には豊富に含まれています。

ビタミンA…視覚作用や皮膚や粘膜の正常化を促す作用があります。緑黄色野菜に豊富に含まれます。

ビタミンC…コラーゲンの生成や抗酸化作用の効果が美肌につながります。風邪の予防。柑橘類や緑黄色野菜など、多くの野菜に含まれます。

ビタミンD…カルシウム(骨形成)の吸収促進します。キノコ類に多く含まれます。

ビタミンE…身体の老化を防ぐ効果。オリーブオイル・アボカド・ナッツなど、植物性の不飽和脂肪酸に多く含まれます。

カリウム

ミネラルの中には、カルシウム、マグネシウム、鉄分、ナトリウムなどがあります。野菜や果物に多く含まれていて、身体に大事な栄養素といえばカリウムがあげられます。カリウムは現代人にとって欠かせない栄養素です。カリウムの特徴的な働きに、身体の中の余分な塩分を出すといったものがあります。これは高血圧の人にとって重要な栄養素で、塩分過多な現代人にとっても、しっかりと摂っておきたい栄養素です。カリウムは野菜・果物全般に含まれる栄養素で、豆類にも多く含まれます。不足すると、疲れやすかったり、身体がだるくなったりします。

フィトケミカル

フィトケミカルというのは、生きていくために必ずしも必要ではありませんが、健康維持や病気の発症を抑制する効果が期待されている物質です。リコピンはトマト、ポリフェノールはブドウ、カテキンはりんご・ブルーベリー・茶、アントシアニンは紅芋・黒豆など。これらは、健康維持のために高い期待がされています。

昔よりも野菜の栄養価が下がっているとは一概に言えない

私たちが今、食べている野菜は、年間を通して生産され、供給されています。そのため、同じ野菜でも、栽培されている状況(露地、ハウス、水耕など)や時期よって、野菜の栄養価はことなります。1年を通じて栽培されている野菜には、栄養価の高い時期が3ヶ月くらいあります。その時期というのは、もともと野菜の旬といわれる時期と重なっていることから、決して昔よりも野菜の栄養価が下がっているとは一概に言えません。また、分析方法の変更により栄養価の違いが影響していることに加え、栽培されている野菜の品種が変化したこともあり、正しく比較することができないのです。

野菜は旬の時期に食べる

昔は、季節の野菜しか手に入らなかったため、旬の野菜を食べるというのが普通でした。当たり前のように、いちばん栄養価が高く美味しい時期に自然と野菜を食べていました。旬と旬はずれの野菜は、見た目は同じでも中身が別物というほど、栄養価は全く違っているというのが現状です。そのため、野菜はちゃんと旬に食べて、しっかりと栄養をいただくことが大切です。「昔の野菜は美味しかった」などという話を耳にもしますが、今と昔というよりも、野菜の旬の時期を知り、栄養価の高い、いちばん良い状態で食べるという考えに変えていく必要があるようです。

腸内環境に良い野菜

善玉菌のエサとなるオリゴ糖を含んだ野菜

糖類の一種であるオリゴ糖は、他の糖類と比べて消化されにくく、そのまま大腸まで届いて善玉菌のエサとなり、活性化させてくれます。ゴボウやタマネギなどの野菜に含まれています。一度にたくさん摂取すると、お腹を下してしまう可能性もあるので注意が必要です。

便秘解消に効果抜群の食物繊維をたっぷり含んだ野菜

食物繊維はオリゴ糖と同じように、善玉菌のエサとなる他、乳酸や酢酸などを代謝物として発生させ、善玉菌が好む酸性の環境を保っています。ゴボウやモロヘイヤなどの野菜にも含まれています。現代の欧米化した食事においては、特に摂取不足に注意しなければならない栄養素です。

まとめ

毎日食べている野菜ですが、身近すぎるせいで栄養価についてなど、改めて考えることがなくなってしまっています。周りにあるいつでも買えるものでも、少しずつ変化していることに、ちゃんと気づくことで、少しでも家族や自分の健康に役立てていくことが大切だと感じます。

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