昔から食べられてきた味噌や納豆、漬物。海外から輸入されて広がった食品など、どれも個性的な発酵食品。

非常に栄養価が高く、健康効果も高いので、どんどん食事に取り入れたい食品です。

発酵食品の成分や効果をしっかり理解していただいて、発酵食品が苦手と思っている人にも、料理でアレンジしながら、毎日食べていただけることを願います。

発酵食品の効果

発酵食品とは、酵母に含まれる微生物の働きで人間にとって有用な食べ物へと変化した食品のことです。

発酵することで食材の風味が増したり旨味がでたりするだけでなく、保存性や栄養成分も高まり、体内への吸収率が良くなることが知られています。味噌や納豆や漬物など、古くから日本で食されている発酵食品は腸内環境を整える理想の食品です。

またヨーグルトなどの発酵食品も多くの効果が認められています。

消化吸収

食品が微生物の働きによってすでに、代謝分解されている状態なので、体内に吸収されやすい状態になっています。消化吸収に負担がかからず、必要な栄養素をしっかりと摂り入れることが可能です。

腸内環境改善

発酵食品を食べることで腸内環境の善玉菌を増やし、悪玉菌を減少させます。健康状態の良い腸内環境になることで、便秘が改善され、同時に老廃物や毒素もスムーズに排泄されます。

美肌効果

乳酸菌の発酵食品はメラニンによる色素沈着を起こすチロシナーゼを不活性化してシミやそばかすの原因を取り除く効果があるとされています。また、ポリグルタミン酸と言われる納豆のネバネバ成分が、肌の機能を正常化するとともに、肌が本来もっているはずの保湿力やバリア機能を取り戻してくれる成分で保湿力も高まる効果が期待されます。

免疫力向上

小腸の免疫細胞を活性化して防御機能を高めます。インフルエンザや癌細胞、ウイルス感染などの増殖を抑制するインターフェロンを産生して、悪影響を及ぼす原因物質を阻害します。

発酵食品の成分

酵母や菌類、カビ類などの微生物の働きによって食材に含まれるでん粉や糖、タンパク質を分解・発酵し、新たな成分が作り出す独自のうま味成分などをもっています。

第二に、発酵による酵素の働きで抗酸化機能成分などを生成します。第三には、腐敗菌などを抑えて食材の保存性が向上する、有益な成分によって保存性を高めます。

ぬか漬け

ぬか漬けは、発酵させることによって素晴らしい酵素が生成されます。酵素とは、体内での消化や代謝、呼吸、思考、老廃物排出などの化学反応を起すための仲介人となるたんぱく質です。生きた食物酵素は、48度以上で死んでしまいますが、ぬか漬けを食べることで、生きた酵素と発酵によって濃縮された素晴らしい栄養を摂ることが可能です。

また、糠漬けには植物性乳酸菌がたっぷり含まれています。ヨーグルトなどの動物性乳酸菌と比べると過酷な条件でも生き延びることができるので、しっかりと腸内に届くことができる強い乳酸菌です。

腸内細菌叢のバランスを改善し、体の免疫機能を得るには、乳酸菌が生きて腸まで届くことが大変重要ですから、ぬか漬けは非常に優れた乳酸菌なのです。ぬか漬けを食べることで、食物繊維の摂取量も増えます。こうした植物性乳酸菌や食物繊維をもつぬか漬けは、免疫力の強化やアンチエイジングにつながります。

納豆

日本の伝統食である納豆の持つ様々な健康効果や美容効果が非常に注目されてきています。納豆は大豆を発酵させた食品で、栄養や体に良い影響を与える成分がとても豊富です。

納豆菌…腸内で悪玉菌を抑え、善玉菌を増やす手助けをしてくれるので便秘を改善。納豆菌は胃酸では死滅しないので簡単に腸内に届ける。

ポリグルタミン酸…ヒアルロン酸の10倍の保水力があり、高い保湿力が期待できます。さらに肌が本来もっているはずの保湿力やバリア機能を正常に戻してくれる効果も期待され、健康な状態の肌を取り戻すために適した成分。

ポリアミン…ヒアルロン酸よりも体の中に届きやすく、アンチエイジングパワーが強いと言われている成分。動脈硬化も予防。

ビタミンB6…肌の再生、ターンオーバーを促進させてくれるので肌トラブルの改善に役立つ。

ビタミンB2…皮脂の分泌を抑える成分。

ナットウキナーゼ…血液をサラサラにして血栓ができにくくする効果が期待されています。これによって心筋梗塞や脳梗塞を予防。

カルシウム…たっぷり含まれているカルシウムに加え、カルシウムを骨に結合させるために必要なビタミンK2も豊富に含まれているので非常に効率的。

大豆イソフラボン…豆腐や豆乳、納豆などの大豆を使った食べ物に多く含まれている、女子ホルモンの1種であるエストロゲンに似た働きをする栄養素。肌のハリや髪の毛の潤いを保つ、更年期障害の緩和、骨密度を保つ、血中コレステロール値の上昇を抑えるなどの様々な効果に期待。

ムチン…ネバネバした食品に多く含まれている。ドライアイの改善や胃粘膜の保護、肝臓や腎臓の機能を向上、鼻や喉など呼吸器の粘膜を保護して細菌やウイルスの侵入を防ぐ、など様々な効果に期待。

テンペ

テンペは、インドネシアで400年以上前から食べられていたとされている伝統的な発酵食品です。大豆を煮た後、ハイビスカスやバナナの葉についているテンペ菌を大豆に付着させて発酵させます。インドネシアの納豆とも呼ばれています。テンペ菌はクモノスカビの一種(白カビ)のため、カマンベールチーズのように表面が白く覆われたような状態になります。味や香りも納豆とは全く違い、糸も引かず独特な香りもほとんどありません。形状が塊のため、肉の代用品として利用されています。テンペは発酵食品独特な香りや味はなく、栗やナッツのような風味など、人により感じ方は異なりますが、豆類が好きな人には、食べやすい食品です。

タンパク質、イソフラボン、食物繊維、GABA、ビタミンB1、B2、B6、B12、ビタミンE、マグネシウム、カルシウム、カリウム、レシチン、ポリアミンなど、大豆由来の栄養素以外にも、テンペ菌に含まれる栄養素も一緒に摂取することができるため、大豆を食べるよりも栄養豊富です。タンパク質が豊富に含まれていますが、コレステロールはゼロなため、ダイエットに良いとされています。また、食物繊維も豊富なので、満腹感を与えダイエット効果をもたらします。高たんぱくで低カロリー食品のため、肉の代用品として食べられています。

レシチン、サポニン…血管に付着したコレステロールを溶かしてくれるため、動脈硬化予防が期待でき、心臓病や脳梗塞、高血圧、糖尿病など生活習慣病の予防にもつながる。

不飽和脂肪酸…抗酸化作用に期待。

GABA…中性脂肪を抑える、血圧をコントロールする、コレステロールを溶かし、中性脂肪を抑えてくれる働きがあるテンペは生活習慣病の予防だけではなく、糖尿病などを患っている人の食事にも効果があり。

食物繊維…腸内の毒素や老廃物を排出してくれるデトックス効果が期待。腸内環境を整える働きがあり、腸内の善玉菌が増えると腸の状態も良くなり、免疫力もアップ。

イソフラボン…女性ホルモンの一種であるエストロゲンと似た働きがあるため、更年期障害の予防や改善、骨粗しょう症の予防、抗がん作用(特に乳がん)のような効果が期待できる。

大豆サポニン…動脈硬化や高血圧予防といった生活習慣病予防以外に抗がん作用。

ポリアミン…テンペ菌に含まれているアミノ酸の一種。血流を良くして細胞を活性化する働きもあるため、肌のターンオーバーの正常化。肌の水分を保持する働き。

大豆サポニン、ビタミンE…脂質酸化を予防する働きがあり、脂質が酸化すると肌老化に繋がるため、老化予防効果が期待。

イソフラボン…抗酸化作用があるため、活性酸素を除去する働きで、体内からの酸化を予防。

甘酒

甘酒は昔から受け継がれてきた伝統的な飲み物で、健康にいいといわれてきました。甘酒の起源は中国。日本では、江戸時代に夏バテ予防に甘酒が飲まれていました。伝統的な発酵食品です。甘酒の製法には、米麹を発酵させて作る方法と酒かすを溶かして砂糖を加える方法の2種類があります。栄養素が豊富なのは、米麹から作られた発酵食品の甘酒です。

ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、食物繊維、オリゴ糖、システイン、アルギニン、グルタミンなどのアミノ酸、大量のブドウ糖などが含まれています。これらの栄養素は、栄養剤として使われている点滴の栄養素とほぼ同一の内容である事から飲む点滴と呼ばれています。栄養点滴と同一の成分が気軽に摂取できる甘酒は、熱中症や夏バテ、体調不良時に最適です。

コウジ酸…麹に含まれているコウジ酸は、シミの原因となる過剰なメラニン生成を抑えてシミやくすみを予防。頭皮を若返らせ、美しい髪を作る。

ビタミンB2…皮膚や粘膜を保護し、飲むだけで、皮膚を活性化。

ビタミンB郡…脂質の代謝を促進し、脂肪燃焼効果が得られる。

食物繊維、オリゴ糖…麹由来の成分で、腸内環境を整えて便秘予防、改善。

味噌

日本の代表的な料理といってもよい味噌汁。この味噌汁に使われる味噌は、美容や病気の予防に効果絶の食品です。味噌は大豆を発酵させて作られています。発酵という過程で味噌の中には、発酵前の大豆には存在しなかった様々な成分が生まれます。主な成分は、イソフラボンです。その他の良質な成分にはタンパク質、ビタミンE、トリプシンインヒビター、コリン、リノール酸、メラノイジン、ビタミンBなどがあります。

リノール酸…オリーブオイルやグレープシードオイルなど良質なオイルに含まれることで知られているリノール酸は、シミやそばかすの原因となるメラニンの生成を抑制する働きがあり、肌の保湿力を高める、抗炎症作用などもある。

ビタミンE…細胞のまわりの不飽和脂肪酸が活性酸素と結びつくことにより細胞が酸化し、体の老化につながる。ビタミンEはこの細胞の参加を予防。また、血管の健康を保ち、血液をスムーズに循環させる働きがある。血管の流れがスムーズになることで冷え性や肩こりなどが改善されるだけではなく、動脈硬化などの重篤な病気も予防。

イソフラボン…イソフラボンには女性ホルモンエストロゲンに似た働きがあり、女性ホルモンが活性化することにより、美肌や美髪、バストアップなど女性らしい体つきになるための効果あり。

コリン、サポニン…コリンは肝臓の機能を高める働き。肝臓に脂肪が蓄えられるのを防ぐ。中高年の方で脂肪が気になる人にはこのコリンがとても効果的。サポニンは腸の働きを整え、脂肪の吸収を抑え、脂肪を効率よく燃焼。

チーズ

牛や山羊の乳に乳酸菌や凝乳酵素を加えて固め、水分を取り除いて発酵させるチーズには、多くの種類があり、料理はもちろん、お酒にもよく合う発酵食品です。カロリーが高く、太りやすいと敬遠されがちですが、実は意外な栄養と効果があります。

チーズには、タンパク質やカルシウム、脂質が多く含まれていますが、実は、ビタミンB2やビタミンA、亜鉛、ナトリウムも多く含まれています。ビタミンやミネラル、炭水化物の含有量は少なく、食物繊維は含んでいません。糖質は少なく、脂質が多いため高カロリーで低糖質の食品です。

カルシウム…チーズのカルシウムは体内に吸収されやすいため、少量でたくさん摂取することができる。その吸収率は小魚や海藻の約2倍。チーズや牛乳などの乳製品に含まれているカルシウムはタンパク質と結合していることで吸収されやすい状態に。丈夫な骨や歯を作るため、高齢者の骨粗鬆症を予防する効果だけでなく、子供の発育にも大切な働きをしている。また、ホルモンの分泌、筋肉の収縮の調整、精神状態を安定させる作用があるのでイライラしているときにはぴったりの食品です。ビタミンDでさらに吸収がアップ。

たんぱく質…チーズに含まれているタンパク質の一部は乳酸菌によってアミノ酸に分解され、原料である牛乳よりも消化吸収率が高くなっています。熟成したチーズほどアミノ酸の量が多いので、肝臓機能の改善や肝臓疾患の治療には、より熟成したハードタイプのチーズが効果的。さらに、アミノ酸にはアルコールを分解する働きもあり。

ビタミンB2 …チーズに含まれるビタミンB群の中でも、最も多く含まれているのがビタミンB2。脂肪を分解し、燃焼させる働きがあり、ダイエットに効果的。

脂質…美容面にとっても大切な成分。肌や髪にツヤを与え便秘の予防にも必要となるほか、ビタミンEなどの脂溶性ビタミンの吸収を促す効果があり。さらに脂質には細胞膜やホルモンの構成成分になる効果もあるため、生命を維持するには欠かせない栄養素。

ビタミンA…皮膚や粘膜を丈夫にし、美肌効果に期待できます。そしてチーズはビタミンB2や脂質も含むため、肌や爪、髪といった女性が意識する部分の健康を維持。ビタミンAは、視覚を正常に保ち目の健康を維持、免疫力を高め風邪の予防にもつながる。

キムチ

唐辛子の辛さと発酵した酸味のバランスがとても美味しい発酵食品、キムチ。豚キムチやキムチ鍋など、料理のメニューは豊富です。キムチは、魚介類の塩辛や白菜、キュウリ、大根などの野菜、唐辛子を漬けて発酵させたものです。そのためたくさんの栄養素が詰まっています。野菜が主なので、食物繊維やビタミンB類、ビタミンCなどが多く含まれています。野菜は生のまま使っているので、ビタミンを壊さずに摂ることができます。また、唐辛子に含まれるカプサイシンは、ダ体の抵抗力を高めたり、代謝を高めて内臓脂肪を燃やしたり、血流をよくしたりする効果があります。

魚介類の塩辛が入っているため動物性タンパク質も豊富で、アミノ酸の一種、タウリンは、血液中のコレステロールを減らしたり、肝臓の力を強化したりといった、体を正常にする働きがあります。発酵するとできる乳酸菌、ラクトバジルスは、善玉菌を増やして腸の調子を整えます。

乳酸菌、食物繊維…の整腸作用で便秘解消効果。

カプサイシン…血流を良くし、脂肪を燃焼する効果。

ビタミン、タウリン…体の調子を整え、抵抗力を高める効果や美肌効果。

コンブチャ-紅茶キノコ

「Kombucha(コンブチャ)」と呼ばれていますが、昆布茶ではなく、く「紅茶キノコ」というものです。紅茶キノコは昔、日本でも流行った健康食品です。コンブチャは、砂糖を入れた紅茶や緑茶にゲル状の菌(酢酸菌や酵母菌)を加えて2週間ほど寝かせた発酵飲料飲です。発酵させる過程で、菌の姿がキノコのように見えることからで紅茶キノコという名前がつきました。コンブチャは、韓国語で菌のことを「KOM(コン)」と発音することから呼ばれるようになったという説もあります。コンブチャには、乳酸菌、酵素、アミノ酸、ポリフェノール、グルクロン酸、ビタミンC、ビタミンB群という様々な栄養素が含まれています。

コンブチャに含まれる酢酸や様々な酵素には、血行を良くする働きがあり、血液が、体内にある老廃物を運び出したり、細胞に受けたダメージを修復したりします。発酵することで乳酸菌や酵母菌などの体に良い菌類が多く含まれているコンブチャは、善玉菌を多く取り入れることができビフィズス菌や大腸菌などの身体に良い影響を与えてくれるので、腸内環境を整え、便秘の解消、免疫力の向上につながります。またコンブチャに含まれている酵母やポリフェノールは、このデトックス機能を助ける体から毒素を排出する効果があります。身体のむくみ、口臭・体臭の改善に期待ができます。

血行が良くなることにより、お肌のターンオーバーを正常化やニキビやシミ、乾燥などの肌トラブルを防ぐことができます。腸内環境を整えることによって免疫力が向上します。免疫力が高まると、皮膚を紫外線のような外部の刺激から守る働きも強くなります。また、ダイエットの秘訣といえば、痩せやすい&太らない身体を維持すること。基礎代謝がアップし脂肪を燃焼しやすい体になり、便秘を改善することで一気に痩せやすい身体へと近づくことができます。

ピクルス

ピクルスは、紀元前2000年前から食べられていた記録があるように長い歴史をもつ発酵食品です。豊富な栄養や健康効果に加え、優れた保存性も重宝されてきた理由の一つです。ピクルスは、塩・酢・砂糖の調味液に、塩漬けにしたきゅうりやパプリカなどの野菜を漬け込んで発酵させたものです。家庭で酢を使った簡単ピクルスをつくるなど、手軽に食されるようになりました。

ビタミンC…豊富に含まれていて、 美白・美肌づくりに効果的。抗酸化作用も強く、免疫力も高めることから、風邪などの予防効果もあり。

植物性乳酸菌 … 腸の健康維持に優れた栄養。腸まで生きて届き、整腸作用があるため便秘の解消に効果的。

 クエン酸… 疲労回復に絶大な効果。胃液の分泌を促す作用もあり、食欲増進効果も期待できる。また、肩こりや冷え性を改善する効能、アンチエイジング効果、肥満や生活習慣病を予防する働きなどもあります。

食物繊維…野菜を漬けた食品なので、便秘解消や整腸に効果のある食物繊維も豊富。ピクルスに含まれる乳酸菌の整腸作用が加わり、より便通に効果的。

ナトリウム…体内の細胞内外の水分や浸透圧を正常に保つ働き、筋肉を正常に動かす働きがある。ナトリウムはカリウムとバランスよく摂る必要がある。また、カリウムにはナトリウムの排出を促す働きもあり。カリウムを多く含む食品は、アボカド、ほうれん草、納豆、里芋など。

すんき漬

長野県の木曽地方で作られている発酵食品です。木曽町、王滝村、木祖村を中心として生産されている木曽地方の冬の名物です。非常に珍しいつくり方で、赤カブの葉を使って、塩を使わずに発酵させています。すんき漬は、塩を一切使わない日本で唯一の無塩漬物です。 塩を使わず発酵を促すため前年につくられた、すんき漬を使い、乳酸菌を新しい赤かぶの葉に移していきます。

すんき漬に、含まれている乳酸菌には、アレルギーを抑えたり、ピロリ菌による疾病を予防したりする効果があることが分かっており注目が高まっています。また、乳酸菌により腸内環境が健全化され、その結果血流がよくなり、細胞の保水力が上がることで、肌年齢や血管年齢を驚くほど下げているのではないかと考えられています。毎日食べても塩分がゼロなので、高血圧の心配がないのも大きなメリットです。糖質と脂質がすんき漬には、殆ど含まれておらず、カロリーも低く素晴らしい発酵食品です。

発酵食品 まとめ

知れば知るほど素晴らしい発酵食品です。味噌やぬか漬け甘酒など、発酵食品には手作りできる楽しさもあります。ちょっとした集まりにピクルスを盛り合わせて差し入れしたりすると、とても喜ばれそうです。身近な家族や友人と健康を分け合って、豊かな生活をおくりたいですね。

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