腸内環境を整える方法とは?腸内細菌のバランスを整える腸活で健康を管理

腸内環境のバランスを整える方法は、大きく分けて3種類あります。

1.食事(栄養)

食生活では、腸内細菌の中でも善玉菌が活性化されるよう食べ物を摂取することが大切です。

特にプロバイオティクスと呼ばれる、生きたまま腸に届いて腸の中で有用な働きをする菌や、それらを含んだ食品を摂取することが効果的です。

代表的なものには乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を多く含んだヨーグルトや乳酸菌飲料、発酵食品の納豆や味噌、キムチなどがあげられます。また、野菜や食物繊維を多く食べて、バランスのよい食生活を心がけるようにしましょう。

発酵食品

腸内環境を改善する食品で最も効果が見込めるのが発酵食品でしょう。メインの食材ではなくても、おかずとして一品追加するだけでも手軽に摂ることができます。

発酵食品の効果

野菜

野菜はカロリーが低くてビタミンやミネラルが摂れる大切な食材です。 厚生労働省では1日に350gの野菜の摂取を推奨していますが、日本人の平均摂取量は290g以下というデータがあります。忙しい方は外食やファストフード、コンビニ弁当などで済ませている事も多く、野菜を食べる機会が減ってしまっている事も摂取減少の原因の一つかも知れません。

野菜がどの様な栄養素を持っていて、腸にどの様な良い影響を与えているのかチェックしてみましょう。

野菜は身体作りの基本

食物繊維

食物繊維は消化管の酵素の量を増やして働きを良くしたり、大腸では便の量を増してぜん動運動を活発にして便をスムーズに排泄させたりする効果があります。便を定期的に排出させることで、腸の中をキレイな状態にしてくれるのです。

要注意な食品

腸内環境に良い食品がある一方で、腸内環境を悪くしてしまう食品もあります。
食の欧米化が進んだ日本では肉類と油物の摂取量が増えているため、大腸がんなどの腸に関する疾病のリスクを上げる原因にもなっています。どの様な食品が腸の悪影響になるのかを確認して、日頃の食生活の参考にして下さい。

2.運動

便秘は女性が多い傾向がありますが、60歳以上の高齢者になると、男女ともに便秘が多くなってきます。

原因は加齢による筋力の低下と腸の感覚が衰えてくるためです。腹筋などの筋力が低下することによって、腸のぜん動運動が鈍くなったり、いきむ力が衰えたりして、便がうまく排出できない状態になってしまいます。

筋力が衰えないように日頃から適度な運動を心がけるとよいでしょう。

3.ストレス対策

腸には約1億個の神経細胞があり、自立して働くことができるため「腸は第2の脳」と呼ばれることもあります。

緊張やストレスなどの精神的な不調が、便秘や下痢などの症状や胃の痛みとして現れるのは、経験がある方も多いのではないでしょうか?

脳と腸の連絡に使われるのが自律神経で、この自律神経が乱れると身体の調子が悪くなり、胃腸も不調になりやすくなります。

自律神経が乱れる原因が主にストレスにあります。ストレスを受けたり抱え込んだりしないようにすることで、自律神経を整えることが大切です。

こんな症状に悩んでいませんか?

便秘

慢性的にお腹が張っていて便秘気味。
コロコロなうんちが週に何回かしか出ない。

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風邪やインフルエンザ

年に何回も風邪にかかってしまう。
インフルエンザは注意しているけど不安。

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アレルギー

食べ物などで皮膚がかゆくなる。
花粉症で鼻がムズムズ、目もかゆい。

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お腹周りに余計な肉がついた気がする。
食事も注意しているけど痩せない。

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