オリゴ糖は、砂糖と似た甘味を持つ成分でありながら、砂糖よりもカロリーが低く、大腸まで届きやすい物質です。
胃や小腸で吸収されにくいことから、大腸内に到達するとビフィズス菌や乳酸菌などの人の身体にとって良い働きをする腸内細菌の栄養源となります。

オリゴ糖を摂取することは善玉菌を増やすことにつながり、腸内環境を良好に保つ効果があります。ここでは、オリゴ糖の効果とその種類についてまとめてみました。

プレバイオティクスとしてのオリゴ糖の効果・作用

「プレバイオティクス」とは、大腸内の特定の細菌を増やし、活性化させ、人体に良い影響を与える難消化性の食品成分のことを言います。つまり、大腸内で善玉菌の栄養源となる成分のことを指します。プレバイオティクスは、以下の4つの条件を満たすものと規定されています。

1.消化管上部で加水分解および吸収をされない。

2.大腸に共生する有益な細菌(乳酸菌やビフィズス菌など)の栄養源となり、それらの増殖を促進し、代謝を活性化する。

3.大腸内の細菌の構成バランス(腸内フローラ)を健康的なバランスに改善し、維持する。

4.人の健康に有益な効果を誘導し、健康維持に役立つ。

大腸まで届く難消化性のオリゴ糖は、この4つの条件を満たすプレバイオティクスとしてよく利用されているものになります。オリゴ糖を摂取することにより、乳酸菌やビフィズス菌の増殖・活性作用、それに伴って便通を改善する整腸作用、ミネラルの吸収を促進させる作用、アレルギーの抑制作用、大腸がんや炎症性腸疾患の予防・改善作用、腸管の免疫の増強作用などの効果が期待できるとされています。

フラクトオリゴ糖

普段、砂糖として利用しているものは、ブドウ糖(グルコース)と果糖(フルクトース)が結合したショ糖と呼ばれる糖質です。そのショ糖に1~3個の果糖が結合したものをフラクトオリゴ糖と言います。フラクトオリゴ糖は難消化性のオリゴ糖です。

フラクトオリゴ糖はショ糖を発酵させて生成されますが、自然界においても玉ねぎや大豆、ゴボウ、アスパラガスなどに含まれている成分です。ショ糖よりもカロリーが低く、低カロリーの甘味料としても知られています。

難消化性であるため、胃や小腸で吸収されず大腸まで到達することができます。大腸に生息するビフィズス菌は、フラクトオリゴ糖をエサとして増殖します。このビフィズス菌は人体に良い働きをすることから、善玉菌と呼ばれています。
フラクトオリゴ糖は、善玉菌を増やす作用があるものの、悪玉菌には作用しない性質があり、腸内環境を良好に保つ効果があります。
また、腸内環境の改善だけではなく、高脂血症や動脈硬化の予防にも効果があると言われています。

ガラクトオリゴ糖

ガラクトオリゴ糖とは、母乳や牛乳に含まれる成分です。ガラクトースは、ブドウ糖(グルコース)とともに乳糖(ラクトース)を構成する成分です。乳糖を原料に乳糖分解酵素を加えて生成されます。

フラクトオリゴ糖と同じく難消化性のオリゴ糖のため、大腸まで届き、大腸内の善玉菌のエサとなり腸内環境を整える働きがあります。また、オリゴ糖としては珍しく乳製品などに含まれる動物性のオリゴ糖であるため、たんぱく質の消化・吸収を助けるという、植物性のオリゴ糖にはないガラクトオリゴ糖特有の働きがあります。

ただし、乳糖を原料としているため、乳製品のアレルギーがある人が摂取する際には注意が必要となります。

キシロオリゴ糖

キシロオリゴ糖とは、キシロンと呼ばれる食物繊維を酵素分解して作られるオリゴ糖です。木糖とも呼ばれるキシロースが2~10個結合したオリゴ糖です。キシロンは、木材やわら、トウモロコシの芯、タケノコなどに含まれています。

ビフィズス菌を増やす能力がオリゴ糖の中で最も高いとされており、腸内環境の改善に役立ちます。他のオリゴ糖がビフィズス菌を活性化させるためには、1日2~3グラム程度が必要となるところ、キシロオリゴ糖は1日に0.7グラムの摂取で効果があると言われています。

ラクトスクロース(乳果オリゴ糖)

ラクトスクロースは、牛乳の中に含まれる乳糖(ラクトース)と砂糖の成分であるショ糖(スクロース)を、酵素反応を用いて結合させたオリゴ糖です。ミルクオリゴ糖と呼ばれることもあります。オリゴ糖の中で一番甘味が強く、ビフィズス菌の増殖能力が高いと言われています。

また、ラクトスクロースは、消化が難しいオリゴ糖で、消化管内でほとんど消化・吸収されません。そのため、血糖値を上昇させたり、インスリンの分泌に影響を与えたりすることがありません。腸内環境の改善以外にビタミンB群の生成をサポートする効果があることもわかっています。

ガラクトオリゴ糖同様、乳糖を利用しているため乳製品のアレルギーがある場合は摂取に注意が必要です。

大豆オリゴ糖

大豆から生成されているオリゴ糖です。大豆製品である豆腐を口にしたときに感じるほんのりとした甘みは、この大豆オリゴ糖に由来するものです。
腸内の善玉菌を活性化させる効果があるのはもちろん、他のオリゴ糖よりも少量で、便秘を解消する効果があることが分かっています。また、動脈硬化を予防する効果もあると言われています。

大豆オリゴ糖は一部消化性のオリゴ糖になります。難消化性オリゴ糖に比べると一部が消化吸収されるため、血糖値のコントロールが必要な方が摂取する際には注意が必要です。また、一部消化性であることから、オリゴ糖を摂取して下痢や軟便になる体質の方でも、下痢になりにくい性質があります。

イソマルトオリゴ糖

イソマルトオリゴ糖は、単糖類であるブドウ糖(グルコース)から構成されるオリゴ糖です。トウモロコシやジャガイモなどのでんぷんを酵素分解して生成されるオリゴ糖です。ビフィズス菌を増殖させ、腸内環境の改善に効果があります。このイソマルオリゴ糖も大豆オリゴ糖と同じく一部消化性のオリゴ糖であるため、難消化性のオリゴ糖に比べると下痢になりにくい性質があります。

イソマルトオリゴ糖は、大豆の発酵食品である味噌や醤油、はちみつ、清酒などに含まれており、水分保持効果が高く、でんぷんの劣化防止に効果があり、防腐性があるとされています。まろやかでうま味のある甘味のため、料理に用いやすいオリゴ糖です。

ラフィノース

ラフィノースは、ビートオリゴ糖とも呼ばれ、ビート(甜菜)から精製される天然のオリゴ糖です。果糖(フルクトース)、ガラクトース、ブドウ糖(グルコース)が一分子ずつ結合したものです。他のオリゴ糖が酵素などを用いて製造されるのに対し、ラフィノースはビートの糖蜜からクロマトグラフ法によって分離、抽出された天然のオリゴ糖であることが特徴です。

ラフィノースは、難消化性であるため、大腸まで届きビフィズス菌を増殖させ、腸内環境を改善する働きがある他、アトピー性皮膚炎の改善効果や肝機能の改善効果などについても研究がなされています。

オリゴ糖まとめ

オリゴ糖には7つの種類があり、すべて大腸内でビフィズス菌を増殖させ、活性化させる働きがあります。腸内の善玉菌が活性化することで、悪玉菌を減らし、腸内フローラを良好に保つ効果があります。

オリゴ糖には難消化性のものと一部消化性のものがあります。難消化性のものは体内に消化吸収されないため、カロリーや血糖値の上昇を気にする必要がなく、大腸までより多くのオリゴ糖が到達できるようになります。一方、一部消化性のものは、部分的に胃や小腸で吸収されるため、大腸まで届く量が少なくなり、一部が吸収されるため、カロリーや血糖値の上昇に影響を与える可能性があります。しかし、難消化性オリゴ糖に比べると下痢や軟便を引き起こす可能性が低くなります。

また、乳製品のアレルギーがある場合には摂取を控えた方がよいオリゴ糖もあり、自分の体質に合わせてオリゴ糖を選び、過剰に摂取することなく適量を摂ることが大切です。

こんな症状に悩んでいませんか?

便秘

慢性的にお腹が張っていて便秘気味。
コロコロなうんちが週に何回かしか出ない。

便秘について詳しく調べる

風邪やインフルエンザ

年に何回も風邪にかかってしまう。
インフルエンザは注意しているけど不安。

免疫力を高めて負けない身体になる

アレルギー

食べ物などで皮膚がかゆくなる。
花粉症で鼻がムズムズ、目もかゆい。

かゆみやムズムズを抑える

肥満改善・ダイエット

お腹周りに余計な肉がついた気がする。
食事も注意しているけど痩せない。

身体の中からすっきり痩せる