お腹の活動のために働く「腸内細菌」。

ヨーグルトやお腹によいとされる食べ物は、腸内細菌のエサになっている物が多くあります。
腸内細菌が正常に活動するためには、エネルギーとなるエサが必要不可欠です。

ここでは、腸内細菌にとって重要な栄養源である食物繊維について解説します。

プレバイオティクスとしての食物繊維の効果

腸内細菌は生物なので、活動するためにはエネルギー源が必要です。

主なエネルギー源は、ブドウ糖などの炭水化物ですが、ブドウ糖は小腸で吸収されてしまうため、多くが大腸までは届きません。
普段の食事で、腸内細菌のエサとして大腸まで届く栄養は「食物繊維」や「オリゴ糖」があり、これらの成分が「プレバイオティクス」として作用します。

「プレバイオティクス」の定義は「大腸内に定着している特定の細菌群の増殖や活性化を促すことによって、宿主に有利な影響を与え、その健康を改善する効果をもつ難消化性物質(炭化水素)」です。

プレバイオティクスは、哺乳類の胃酸などの酵素による加水分解と消化吸収に耐性があります。また、腸内細菌の働きによって発酵し、腸内細菌の増殖・活性を選択的に刺激して健康に寄与します。

プレバイオティクスである「オリゴ糖」と「食物繊維」を摂取することによって、乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌を含む糖化菌などの増殖が促進され、腸内細菌が活性化してお腹の調子を整えます。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。

【水溶性食物繊維】

保水性が高く、ヌルヌルとした粘性がある。

糖分の吸収速度をゆるやかにするため、食後の血糖値の急激な上昇を抑える。

加えて、脂肪の吸収を抑えたり、血中コレステロール値を減少させたりする働きもある。

【不溶性食物繊維】

水分を保持し、水に溶けにくい性質をもつ繊維質。便のカサ増しをして排便を促し、

発がん性物質など腸内にとって有害な物質を体外へと排出させる働きがある。

食材ごとに含まれる食物繊維はそれぞれ異なり、効能が違いますので、バランスよく摂り入れるようにしましょう。

理想的な比率は「不溶性食物繊維:水溶性食物繊維=2:1」が理想とされています。

腸内細菌が活性化する食物繊維の種類

イソマルトデキストリン

水溶性食物繊維の一種です。無色・無臭で粘度が低く、甘味は砂糖の20分の1程度。

熱に強く、水に溶けやすいので、味を変えることなく様々な食品に配合しやすい食物繊維です。

イソマルトデキストリンは腸内細菌のエサになりやすく、腸内フローラを良好な状態にします。

抗肥満作用や、便秘・下痢の改善、免疫力の強化が期待できます。

ポリデキストロース

水溶性食物繊維の一種です。粘度の高い溶液で、無味無臭です。

トウモロコシから抽出したブドウ糖と人口甘味料のソルビトール、そして、クエン酸を混ぜて人工的に開発された食物繊維です。

ポリデキストロースは、腸内の善玉菌を増加させて悪玉菌を減らし、腸内環境を整えます。

また、血糖値の上昇を抑え、コレステロールを減らす働きもあります。

難消化性デキストリン

水溶性食物繊維の一種です。無色・無臭で、粘度の高い溶液です。甘味は砂糖の10分の1程度。

トウモロコシのデンプンから作られます。腸内で善玉菌を増やして、下痢や便秘を改善する整腸作用があります。

その他、食後中性脂肪の上昇抑制作用や内臓脂肪低減作用、血清脂質の低下作用、食後血糖の上昇抑制作用、ミネラル吸収促進作用があります。ダイエットに効果があるとも言われています。

イヌリン

水溶性食物繊維の一種です。菊芋、チコリ、タンポポ、ごぼうなどの根や地下茎に蓄えられています。

イヌリンは低カロリーであり、中性脂肪を減らす作用があります。体内に入ると水分を吸収してゲル状になり、消化器の中を吸着した食べ物と一緒にスピーディに通過し、食物が胃や十二指腸に留まる時間を短くします。

それによって食物の吸収率を低下させるので、ダイエット効果があると言われています。

イヌリンは腸内でビフィズス菌を増やし、腸内環境を整え、便秘を解消し免疫力をアップさせます。

また、高血圧や糖尿病、動脈硬化の予防にも効果があるようです。

グアガム

水溶性食物繊維の一種です。パキスタンやインドに生息している、マメ科の植物種子からとれる物質です。

水に溶けやすく、粘度が高いので、増粘剤等として使われる事が多いです。プレバイオティクスとして注目されているグアガムには腸内環境を整える働きがあり、便秘解消などに効果があります。

デトックス効果や血糖値上昇の抑える効果、がん予防、高血圧や高脂血症の予防等、体を健康にする作用が報告されています。

アルギン酸

水溶性食物繊維の一種です。粘度が高いので、増粘剤や安定剤、ゲル化剤として食品に使用されています。

水溶性の食物繊維はコレステロールを吸着して体外へ排出する働きがあるので、それによってコレステロールが原因となる胆石の発症予防や動脈硬化の予防が期待できます。

腸内環境を整える作用もあるので、便秘改善にも役立ちます。加えて、血圧の上昇を抑える効果やダイエットに対する効果があります。

グルコマンナン

水溶性食物繊維の一種です。こんにゃくの主成分であり、「こんにゃくマンナン」とも呼ばれています。

グルコマンナンは体内で消化されず、繊維質の成分なので、そのまま大腸を通過して便通を良くすることから、便秘に効果があると言われています。また、腸内の掃除は基礎代謝を上げることにつながっており、脂肪が燃えやすくなります。また、グルコマンナンはノーカロリーなので、ダイエットに効果的です。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維の効果は、何といっても腸内環境の改善とデトックス効果です。胃や腸で水分を吸収して大きく膨張し、腸を刺激して便通を促進します。

大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などの善玉菌が増加して腸内環境がよくなります。また、体にとって有毒なダイオキシンなどの物質を排泄するデトックス効果もあります。

食物繊維を多く含む食材・食品

食物繊維を多く含む食材は、豆類・いも類・きのこ類です。

具体的には以下のような食材・商品が挙げられます。

ゴボウ、きくらげ、たけのこ、干しひじき、トウモロコシ、切り干し大根、なめこ、ひよこ豆、おから、アーモンド、甘栗、ごぼう、枝豆、アボカド、ライ麦パン

コンビニで手軽に購入できる食品・食材も多くあるので、一人暮らしの方でも今すぐとり入れられるでしょう。

食物繊維 まとめ

腸内環境を整えるためには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂ることが重要です。

食物繊維を含む食材でも同じ種類の食材のみばかり食べ続けるなど、極端に偏った食生活は下痢や便秘を引き起こしてしまうことがあります。2種類の食物繊維をバランス良く摂取する生活を意識しましょう。

手軽にとれる食材も多くあるので、食物繊維を含む食材をおやつにするだけでも、腸内環境が変わってきます。

こんな症状に悩んでいませんか?

便秘

慢性的にお腹が張っていて便秘気味。
コロコロなうんちが週に何回かしか出ない。

便秘について詳しく調べる

風邪やインフルエンザ

年に何回も風邪にかかってしまう。
インフルエンザは注意しているけど不安。

免疫力を高めて負けない身体になる

アレルギー

食べ物などで皮膚がかゆくなる。
花粉症で鼻がムズムズ、目もかゆい。

かゆみやムズムズを抑える

肥満改善・ダイエット

お腹周りに余計な肉がついた気がする。
食事も注意しているけど痩せない。

身体の中からすっきり痩せる