プレバイオティクスとは?腸内細菌のエサとなる栄養素

プレバイオティクスとは?

プレバイオティクスは、1995年にイギリスの食品微生物学者グレン・ギブソン(Glenn R. Gibson)らによって提唱された用語です。

プレバイオティクスの定義は、下記の特徴を持っている食品成分とされています

・消化管の上部で消化・吸収されない

・大腸に常在している善玉菌だけの増殖を促す

・腸内フローラを改善する

・健康に有益な効果を与える

生きた微生物を摂るプロバイオティクスに対して、プレバイオティクスは「微生物の餌になる食品成分を摂る」ことです。

この食品成分とは、食物繊維やオリゴ糖を含んだ食品を指します。
また、プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂ることをシンバイオティクスいいます。

プレバイオティクスの条件を満たす食品成分

食物繊維 第六の栄養素

食物繊維は、特に身体の栄養的に役に立つものではないとされていましたが、近年の研究により、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素に次いで「第六の栄養素」として注目されている成分です。

食物繊維は、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。体内での働き方が異なり、厳格なプレバイオティクスの定義の下では、不溶性食物繊維はプレバイオティクスには含まれないとされる場合もあるようです。

食物繊維は、「水溶性 1:不溶性 2」程度のバランスになることが理想的です。
18歳以上の日本人女性で、1日当たりの目標摂取量は17g以上、男性では19g以上とされていますが、十分に摂取できていないのが現状です。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維を摂取することの効果は、腸内環境の改善と有毒な物質の排出であるデトックス作用です。

不溶性食物繊維は水に溶けず、胃や腸で水分を吸収し大きく膨らみます。これにより、便がかさ増しされ、腸を刺激して排便のための腸の動きを活発にし、便通を促進します。

不溶性食物繊維は、繊維質が多く、よく噛まなければならない食品に多く含まれています。
そのため、満腹感を得やすく、食べすぎを防ぐというダイエット効果もあります。ただし、不溶性食物繊維を多く摂りすぎた場合、便が硬くコロコロになり、便が出にくくなってしまうこともあるため、不溶性と水溶性の摂取の割合が大切です。

不溶性食物繊維が多く含まれる食品

いんげん豆、ひよこ豆、あずき、おから、エリンギ、えのき、切り干し大根、小麦ふすま、干し柿、アーモンド

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、水に溶ける種類の食物繊維です。

果物や野菜にはペクチン、昆布やワカメなど海藻類にはアルギン酸、生のこんにゃく芋にグルコマンナンなどが含まれており、水溶性食物繊維に分類されます。

水溶性食物繊維は、水分を保持する力が強く、水に溶けるとドロドロのゲル状に変化します。

ご飯やパンなどの炭水化物の消化や吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を防ぎます。
また、コレステロールなどの余分な脂質を吸着し排出するなど、身体への吸収を抑制する働きもあります。腸の粘膜を守ったり、善玉菌を増やしたりすることで腸内環境を整える作用もあります。

水溶性食物繊維が多く含まれる食品

アボカド、ゆりね、オクラ、山芋、あしたば、海藻類、ごぼう、納豆

腸内細菌によって分解される食物繊維

食物繊維の働き

食物繊維は、腸内細菌により分解されることで、プロピオン酸と酪酸とよばれる短鎖脂肪酸に変換されます。

酪酸は、腸管の細胞に直接作用して、腸内でビフィズス菌などの善玉菌が利用できる、ブドウ糖の産生に関わります。

一方、プロピオン酸は、腸内でブドウ糖を作り出す原料になっているだけでなく、脳が腸内でブドウ糖をつくるように、神経を通して脳へ電気信号を送ります。

食物繊維の効果

ご飯やパンなどの炭水化物だけの食事では、急激に血糖値が高くなり、インスリンの分泌も高まります。

インスリンは、脂肪を分解するリパーゼというホルモンの働きを抑えるため、身体に脂肪がつきやすくなってしまいます。また、インスリン分泌の変動が大きい程、空腹を感じやすく、食欲が出ると考えられています。

食物繊維を多く含む食事を摂ることで、食後に時間が経っても腸内でブドウ糖がつくられます。
そして、腸内のブドウ糖濃度が保たれ、分泌されるインスリンの変動が少なくなります。結果として食欲が抑えられるためダイエットにつながります。

食物繊維は腸内細菌の栄養源

オリゴ糖

オリゴ糖の働き

オリゴ糖には下記のような種類があります。

ガラクトオリゴ糖、フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、乳果オリゴ糖、キシロオリゴ糖、イソマルオリゴ糖、ラフィノース、ラクチュロース、コーヒー豆マンノオリゴ糖、グルコン酸

これらのオリゴ糖は、プレバイオティクスとしての要件を満たす食品成分として認められています。これらのオリゴ糖は、大腸に届くことでビフィズス菌をはじめとした善玉菌のエサになる特徴があります。

オリゴ糖の効果

オリゴ糖を摂ることで、乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌を含む糖化菌などの増殖が促進されます。

整腸作用やミネラルの吸収を促進する作用や炎症性腸疾患の予防・改善など、健康維持への効果に期待できる成分です。1日5~10g摂取するのが効果的と言われています。

オリゴ糖は腸内細菌の栄養源

プレバイオティクス まとめ

便秘解消というと、「とにかく野菜を食べればいい」という思い込みで、不溶性食物繊維を豊富に含んでいる野菜をたくさん食べていたという経験をされた方もいるのではないでしょうか?

なかなか便秘が解消しないという方は、プレバイオティクスの摂り方を見直してみるのも良い方法です。

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発酵食品

納豆やキムチなど、食卓でも身近な発酵食品。

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栄養補助食品

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野菜は健康維持に大切な食品です

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食物繊維

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