適度な運動を日常生活に取り入れることは、健康や美容に関して良い結果がある広く知られています。

しかし、毎日「少しずつ」と考えていても、仕事や学校に忙しい現代社会の人たちは、運動を行う時間を確保することが難しく、運動不足という人も少なくありません。

運動不足が慢性化していくことで、身体にはどのような変化が起こるでしょうか?

運動不足が続いた場合、腹筋の筋力が低下して腸内環境に悪い影響を及ぼすことがあります。運動不足は便秘の大きな原因の一つと言われるのもこのためです。

また、腸内環境は、単純に消化器官への影響だけでなく、身体の健康をはじめ容にも影響を及ぼします。腸内の状態が悪くなることで「便秘」「下痢」「吹き出物」「肥満症」さらには「動脈硬化」「糖尿病」などにも影響するといわれています。

このページでは、運動不足が腸内環境に与える影響について紹介していきたいと思います。

 運動不足が腸に与える影響

運動は継続的に行う習慣がある人は、日本人の全体の約30%程度というデータがあります。それだけ現代の人は、運動不足の状態にある人が多いということになります。

 

適度な運動を行うことで、ストレスの解消や自律神経のバランスを保つのに効果的だと言われています。運動不足によって、ストレスを溜めたり、精神のバランスを崩したりすると、大腸が正常に動作しなくなり便秘を引き起こしてしまう場合もあります。
ストレスから自律神経に不調をきたすと、腸への影響があることも分かっています。

このような便秘は「痙攣(けいれん)性便秘」と呼ばれていて、通常の便秘薬などで対処しようとすると、逆に悪い効果を与えてしまうがあるので注意しましょう。

痙攣性便秘の予防や改善には、適度な運動や生活習慣を改善していくことが大切です。

 

このほかにも運動不足は、単純に筋肉が衰えるだけでなく、精神的な状態や自律神経にも影響を及ぼし、腸に関係する病気を引き起こしやすくなります。

一説では、運動不足から「大腸がん」や「結腸がん」のリスクが高まるとする報告もあるようです。

運動不足は腸内フローラを老化させる

運動不足は、「腸内フローラ」を老化させる原因になってしまう場合もあります。

腸内には様々な種類の細菌が数多く住んでいます。この細菌や腸壁を顕微鏡で観察すると、お花畑のように見えます。お花畑は英語でフローラと呼びますが、このことから「腸内フローラ」という言葉が生まれました。

 

腸内フローラが悪い状態になることで、排出されにくくなった便の腐敗が進みやすくなり、有害な物質を産生されます。

有害な物質は、通常はおならや排便によって外に排出されますが、便秘が継続的に起こると、外に出ることができずに腸管から吸収され、血液中に溶け込んで全身に広がってしまいます。

取り込んでしまった有害な物質が皮膚に影響を及ぼすことで、肌荒れや吹き出物として現れることもあります。

悪玉菌が増えることで相対的に善玉菌が減少するため、便秘だけにとどまらず「免疫力」や「消化吸収」への悪い影響が出る場合もあります。

筋力の低下が便秘の原因にも関係する

運動不足が続くと筋力が落ちてしまいますが、筋力の低下は便秘を引き起こす一つの原因として知られています。

排便するときに使う腹直筋の力が低下すると、滞留している便をスムーズに排出することができなくなります。
さらに、腸のぜん動運動という排泄物を消化管の中で移動させる動きも鈍ってしまいます。動きの鈍った腸管には残留物が多くなり、さらに便秘を引き起こします。便秘によって溜まった残留物が長く停滞すると、悪玉菌も増えていきます。

腸内フローラの老化や悪玉菌の増加は相乗的に、健康や美容に対して害をなしてしまいます。このように筋力低下を引き起こすことで、腸内に引き起こされる影響は大きなものです。

高齢者は年齢とともに運動量が低下し、筋力も低下するので、弛緩性便秘と呼ばれる腸のぜん動運動が低下することによって起こる便秘になっている人が多いと言われています。

つまり、筋力の低下から起こる便秘は、どんどん悪循環になり、身体に悪い状態を作っていくことにつながっているのです。

運動の腸内環境への効果

運動を行うことでもたらされる、健康効果についても考えていきましょう。

「短鎖脂肪酸」という物質をご存知でしょうか。近年、短鎖脂肪酸が、人間の健康にとってたくさんの働きを行なってくれることが知られ、注目を集めています。

短鎖脂肪酸は、食物繊維やオリゴ糖が、腸内に存在する善玉菌の働きによって発酵されることによって生まれます。

作り出された短鎖脂肪酸には「大腸ガンの予防」「アレルギー症状の緩和」「免疫力の向上」「腸内フローラの改善効果」さらには「ダイエット」や「糖尿病」にも効果を期待されることがわかってきました。

この「短鎖脂肪酸」は、運動を行うことによって増えることがわかっています。適度に運動を行うことで、腸内細菌が活性化します。活性化された腸内細菌が短鎖脂肪酸の分泌を増やすと言われています。

運動は様々な要因から腸内の環境、引いては全身の健康や美容に効果を発揮するため、日々の生活の中で運動を行なっていくことが大切なのです。

腸内環境を整える運動

今までの紹介してきた内容から、腸内環境を整えるには運動が大切ということはご理解いただけたかと思います。

運動の中でも、腸腰筋、大腰筋、腹横筋と呼ばれる腸の周りのインナーマッスルを鍛えることが効果的だと言われています。インナーマッスルを鍛えることは、便を排出させる動きも促進されますので、腸内環境を整えるためのはじめの一歩なのです。

簡単に出来る運動として、通勤や散歩などで外を歩いている時に、右肘と左膝、左肘と右膝が近くなるように体をひねりながら歩きます。20回ぐらい交互に繰り返すことを目安として行うことで、比較的簡単にインナーマッスルを鍛えることができます。

家の中で行うトレーニング方法には、「ニーレイズ」というやり方が椅子に座って簡単にできるのでおすすめです。

椅子の前半分に座り、お尻と椅子が接している部分のヘリを手でつかんで足を持ち上げます。イメージとしては股関節の筋肉を曲げるような形になり、膝を持ち上げて鍛えます。

最初は苦労するかもしれませんが、10回ぐらいを目安にして行うと良いでしょう。

まとめ

適度な運動が生活習慣に取り入れられると、思っている以上に体の健康や精神面、美容に対して良い影響があることがわかったかと思います。中でも腸への効果は大きく、便秘だけでなく様々な影響を与えます。

また、消化器官が活発にスムーズに動くことは、消化しきれずに滞留してしまう便などの影響で増える悪玉菌を減らし、腸内フローラ良くすることで、体全体の健康に繋がってきます。

腸活と言われる言葉があるように、腸内環境を正常化するために運動をすることは、便秘解消という効果だけに止まらず、ダイエットや病気、精神の安定、ストレス解消など、多くの効果を期待できます。特に現代のデスクワークの多い仕事の環境では、同じ姿勢を取り続けることで、運動の習慣がなくなっている人が多いです。

インナーマッスルを鍛える簡単な運動については先ほど少しだけ説明しましたが、生活習慣の中に手軽に取り入れられるものも多くありますす。日々の生活に運動習慣をつけて、身体の健康維持をしましょう。

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