これまで健康やダイエットの為に栄養に気を使ってきた方も、なんとなく好きな物を食べて生活をしてきた方も、健康を保つために身体に必要な栄養素を知っておくことは非常に大切なことです。

近年では、栄養素の偏りから、生活習慣病や糖尿病など様々な病気を引き起こす可能性が指摘されています。

健康維持と病気予防のためにも、私たちに必要な栄養素をそれぞれ紹介しながら、栄養素が足りなくなることで引き起こる身体の不調まで解説したいと思います。

あなたや周りの大切な人がいつまでも元気で過ごせるように、これを機に栄養素について知識を深めていきましょう。

身体に必要な栄養素とその働きについて

私たちは身体に必要な栄養素を偏りなく摂取することで、健康を保つことができます。また、栄養素にはそれぞれ違った役割があることをご存知でしょうか。

簡単にまとめると、エネルギー源と身体を作ることと、体内の調子を整える3つの働きがあります。そのためには、以下に表示されている栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

エネルギー源になる

糖質

脂質

タンパク質

身体を作る

タンパク質

ミネラル

脂質

体内の調子を整える

ビタミン

ミネラル

どれか一つでも欠けたり、美容にいいからといってビタミンばかり摂取しても、健康な身体を維持することは難しいのです。

私たち人間が1日に必要とする栄養素をバランス良く身体に取り込むことが最も重要なことですので、この機会に栄養素について知識を深めていきましょう。

タンパク質

タンパク質は、身体を作る上で必要不可欠なものです。摂取することで、筋肉・髪の毛・爪・皮膚・臓器を形成します。摂取したタンパク質は、アミノ酸として分解することで体内に吸収されます。

1日に必要とされるタンパク質は、体重1kgにつき1~1.5グラムです。
摂取量が不足することで以下のような症状が出ることが考えられます。

  • 髪のパサつき
  • 肌の乾燥
  • シワ・たるみ
  • 貧血
  • 代謝の低下
  • 筋力の低下
  • 内臓の衰え

上記のことだけでなく、集中力や思考力の低下を引き起こすこともあります。タンパク質の不足は見た目だけなく、体内の臓器や脳内など見えないところにも悪影響を及ぼす可能性が高いので、注意が必要です。

脂質

脂質は身体を動かすためのエネルギー源になるものです。
油脂とステロール類の2つに分けられますが、さらに以下のように細かく分類できます。

油脂の種類

油脂が含まれる商品

飽和脂肪酸

肉やバター

一価飽和脂肪酸 オリーブオイル

多価不飽和脂肪酸

いわし・ツナ缶

トランス脂肪酸

マーガリン・洋菓子

一方のステロール類は、コレステロールとリン脂質に分けられます。主に細胞膜やホルモン、胆汁酸を作るもととなるコレステロールは、身体に必要不可欠な栄養素です。卵やすじこ、いくらなどに多く含まれます。

リン脂質は、細胞膜を形成する大切なもの。卵や大豆から摂取することができます。

油脂とステロール類を合わせた脂質が不足することで、身体のだるさや頭がボーッとする感覚に襲われるケースもあります。身体を動かすエネルギーが足りていないことで、日常生活に様々な支障をきたすのです。

必要な栄養素ではありますが、過剰な摂取は控えましょう。生活習慣病や糖尿病を引き起こす可能性がありますので1日の摂取量を守って身体に取り入れる事が大切です。年齢、性別、生活活環境によって摂取量が異なりますので、自身に合った摂取量を調べることをオススメします。

糖質

糖質と聞くと甘い食品を想像するかもしれませんが、実は甘いものだけではありません。糖質とは、炭水化物の中に含まれる栄養素のひとつです。

炭水化物と糖質の違いがよくわからない方も多いようですが、炭水化物は糖質と食物繊維を合わせたものを表します。

糖質が多いとされる食品はご飯、パン、麺、イモ類、バナナなどです。糖質=太ると思われがちですが、ダイエットのために糖質を一切摂取しないことは大変危険な行為です。

糖質が不足することで筋肉量や基礎代謝の低下につながり、日常生活にも支障が出てくることも。それだけではなく、脳への悪影響も考えられます。集中力の低下、常にイライラを引き起こす、場合によっては不眠症を招くこともあります。

食物繊維

食物繊維は、人の消化酵素で消化されない成分を表します。食物繊維の機能は大変優秀で、肥満や高血圧、大腸ガンの予防に繋がります。

食物繊維を多く含む食材として挙げられるのが、穀類・豆類・海藻類・いも類・きのこ類・野菜類・果物類です。とくに和食のメニューに多く含まれていることが多いので、意識して食物繊維を摂取したい場合、洋食ではなく和食を選ぶことをオススメします。

美容と健康を保つためにも必要不可欠な栄養素ですが、不足してしまうと様々な悪影響を及ぼします。繰り返される便秘で大腸ガンを引き起こしたり、糖尿病、動脈硬化、高脂血症などを発症することも。

厚生労働省が発表している食事摂取基準2015年版によると、1日の食物繊維の摂取量は、成人男性20グラム、成人女性は18グラム以上とることを推奨しています。

ビタミン

私たちの体内の調子を整える働きをしてくれるビタミン。身体の中で作ることができないので食べ物から摂取する必要があります。ビタミンを大きく分類すると水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。

水溶性ビタミンを含む食材として挙げられるのが、豚肉、内臓類、卵、大豆類、ビタミンCが豊富な野菜や果物などです。

脂溶性ビタミンを摂取するなら、マグロやイワシ、アーモンド、大豆類、ビタミンA、D、E、Kを含む野菜がオススメです。

ビタミンが不足すると、「ビタミン欠乏症」と呼ばれる障害を引き起こす可能性があります。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンによって欠乏症の症状が異なりますので詳しくは以下の表を御覧ください。

水溶性ビタミン

脂溶性ビタミン

ビタミンB1:かっけ、末梢神経障害、ウェルニッケ脳症

ビタミンA:夜盲症

ビタミンB2:口角炎、口内炎、舌炎、皮膚炎

ビタミンD:くる病、筋肉低下

ビタミンB6:けいれん、認知障害、皮膚炎

ビタミンE:流産、不妊症、貧血

ビタミンB12:貧血、末梢神経障害、認知障害

ビタミンK:出血傾向

ビタミンC:壊血病

葉酸:下痢、舌炎

パントテン酸:しびれ、吐き気、

ビオチン:筋肉痛、皮膚炎、舌炎、嘔吐

ニコチン酸:意識障害、認知障害

ミネラル

ミネラルとは、水素、炭素、窒素、酸素を省いたものを表します。

現在114種類ある元素の中でも、生きていく上で栄養素として欠かせないミネラルを「必須ミネラル」といいます。16種類の必須ミネラルは以下のとおりです。

カルシウム、リン、カリウム、硫黄、塩素、ナトリウム、マグネウム、マグネシウム、亜鉛、クロム、コバルト、セレン、鉄、銅、マンガン、モリブデン、ヨウ素

ミネラルは主に、体内の調子を整える役割があります。体内で形成することができないので、食材やサプリメントなどで外部から取り入れる必要があります。

必須ミネラルはどれも必要になる栄養素ですが、不足することで血管の老化を引き起こし、動脈硬化や心臓病、脳卒中、骨粗しょう症などの大きな病気を発症すること可能性も指摘されています。

日常生活で起こりやすいことは、頭痛やイライラ、首や背中の痛み、筋力低下などが挙げられます。

機能性成分

機能性成分は、ビタミンやミネラルなどの必須栄養素と呼ばれる栄養素ではありませんが、健康を維持するためにも、摂取すると良いとされる栄養素を表します。

そのなかでも、「ファイトケミカル」と呼ばれる機能性成分は、糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の6大栄養素に続き、第7の栄養素として注目を集めています。

ファイトケミカルが含まれる食材を選ぶ際は、色素成分をみるようにしてください。

橙、黄、緑、紫、黒、白色の野菜や果物を摂取することで、栄養素を取り入れることができます。

ファイトケミカルが不足しても、欠乏症などの重い症状を引き起こす可能性はありませんが、健康維持と病気予防のためにも積極的に取り入れるようにしましょう。

身体は自分の食べた物で出来ている

私たちが健康な生活を送るために必要不可欠になる栄養素をそれぞれ紹介しました。

今回お伝えしたことを参考に、本日から食生活を変えるだけで身体の変化を実感できるかもしれません。

毎日、口にする食べ物は、身体にそのまま反映するといっても過言ではないほど、身体作りに密に関係しています。

十年後、二十年後も健康を保てられるよう、これまで以上に栄養バランスに気を使っていきたいものです。

こんな症状に悩んでいませんか?

便秘

慢性的にお腹が張っていて便秘気味。
コロコロなうんちが週に何回かしか出ない。

便秘について詳しく調べる

風邪やインフルエンザ

年に何回も風邪にかかってしまう。
インフルエンザは注意しているけど不安。

免疫力を高めて負けない身体になる

アレルギー

食べ物などで皮膚がかゆくなる。
花粉症で鼻がムズムズ、目もかゆい。

かゆみやムズムズを抑える

肥満改善・ダイエット

お腹周りに余計な肉がついた気がする。
食事も注意しているけど痩せない。

身体の中からすっきり痩せる